妊活をしている男性に人気の「亜鉛」。妊活用サプリメントなどにも、亜鉛が含まれていることが多いです。しかし、亜鉛は本当に精子を増やす効果があるのでしょうか。また、食べ物やサプリメントで妊活効果は得られるのかについても解説します。
アメリカの国立小児保健発達研究所（NICHD）では、亜鉛に精子を増やしたり出産率を高めたりする効果があるのかを調べる次のような実験が実施されました。
▶実験対象
妊活中の男性とそれぞれのパートナー
▶実験内容
葉酸5㎎と亜鉛30㎎を含むサプリメントを毎日服用する群と服用しない群に分けて、精液の質と出産率を測定。なお、実験中は、NICHDから提供されるサプリメント以外は服用しない。
▶調査内容
実験開始から2ヶ月後、4ヶ月後、6ヶ月後に精液の質を測定。また、パートナーの女性が出産したのか、実験終了後9ヶ月にわたって追跡調査。
サプリメントを服用している群と服用していない群を比較しても、精液の質も出生率も特に違いが見られないという結果が得られました。このことから、亜鉛を服用するだけで妊娠しやすくなるということはないと推測されます。
人間は体内で亜鉛を作ることができないので、亜鉛が不足しないためにも食事などから摂取する必要がありますが、亜鉛が含まれている食べ物は多いため、特別に偏った食生活をしない限り、亜鉛欠乏症になることはあまりないともいわれています。
とはいえ、国民健康・栄養調査(平成25年)では男女ともに推奨摂取量を下回っていると報告されています。バランスの良い食事を心がけながらも、難しいときはサプリメントで亜鉛を補給していくことは、健康のためにも妊活の為にもよいことといえるでしょう。
健康な方が亜鉛や葉酸を服用しても、精子が増えたり、妊娠率が高まったりすることはありません。しかし、前の章でお話ししたとおり、普段から亜鉛などの栄養素が不足している場合は別です。
男性の前立腺や精子の中には亜鉛が存在しています。とりわけ精子の形成には亜鉛は不可欠なので、妊娠しやすい状態を作るためにもまずは亜鉛不足の状態を解消しておくことは大切です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によりますと、1日当たりの亜鉛の推奨摂取量は11㎎です。食事から充分に亜鉛を摂取していないと思われる時は、サプリメントなどで補うのも良い方法といえるでしょう。
＜男性の亜鉛必要量と推奨量＞
推定平均必要量 9㎎/日
推奨量 11㎎/日
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
不足する分を補給することは大切ですが、亜鉛を過剰に摂取することはおすすめできません。体内の亜鉛量が増えてしまうと、銅などの亜鉛以外の栄養素が失われやすくなり、かえって健康を損なうこともあるのです。成人男性の亜鉛耐容上限量は40～45㎎であることを意識し、摂取し過ぎないように注意してください。
なお、日本で認可を受けているサプリメントを適量服用するなら、1日の亜鉛摂取量が耐容上限量を超えてしまうということはありません。しかしながら、食事などからも亜鉛は摂取できることも考慮に入れ、「昨日は飲み忘れたから今日は2日分まとめて飲む」ことや「血液検査で亜鉛不足を指摘されたから、医師から指示はされていないけれど多めに服用する」といったことがないようにしましょう。
＜男性の亜鉛耐容上限量＞
18歳～29歳 40㎎/日
30歳～64歳 45㎎/日
65歳～74歳 40㎎/日
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
亜鉛不足の方なら、妊活中に亜鉛をサプリメントから摂るのも方法もひとつです。ただし、大量に服用すると他の栄養素を損なう恐れがあるので、かならずクリニック等で処方された用量や、サプリメントの容器に記載された用量を守るようにしましょう。
亜鉛以外にも、妊活効果を期待できるサプリメントがあります。いくつかおすすめのものを紹介します。
タンパク質を充分に摂取することで、疲労回復効果や精力増強効果を期待できます。タンパク質は肉類に多く含まれていますが、肉には脂肪も多く含まれているため、充分な量のタンパク質を肉類から摂取すると脂肪量が過剰になる恐れがあります。魚や豆など肉以外の食品からや必要な場合はサプリメントを摂る工夫をして、効率よくプロテインを摂取していくようにしましょう。なお、プロテインの必要量は体重1㎏につき1.0～1.5g程度です。
葉酸は遺伝子の生成に不可欠な栄養素です。また、赤血球や神経組織などの生成にも欠かせません。葉酸を充分に摂取することで、精子の損傷を軽減する効果も期待できます。もちろん、大量に摂取する必要はありませんが、一日に必要とされている240㎍は摂取できるようにサプリメントなどを活用していきましょう。
精子形成に必要なオメガ3脂肪酸も、妊活中の男性におすすめの栄養素です。オメガ3脂肪酸はナッツや魚類などに豊富に含まれている栄養素ですが、人間の体内では合成できないので、食事から充分に摂取できない時はサプリメントを活用して補給していきましょう。
サプリメントはあくまでも「健康補助食品」です。妊活に必要な栄養素はできるだけ普段の食事から摂取したいものですよね。妊活中の男性におすすめの食べ物を紹介するので、ぜひ妊活中の食生活に取り入れてください。
サケやマス、マグロなどの赤身の魚は、オメガ3脂肪酸もタンパク質も豊富に含まれています。妊活中の男性ならぜひ意識的に食べるようにしましょう。なお、オメガ3脂肪酸は、心疾患で死亡するリスクを軽減する効果も期待できます。健康のためにも、赤身の魚を週に一度は食べましょう。
レバーには葉酸や亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。特に豚レバーは亜鉛、牛レバーは葉酸が豊富なので、食事にも積極的に摂り入れていきましょう。
ブロッコリーやホウレンソウなどの緑色が濃い野菜には、葉酸が豊富に含まれています。健康な生活に欠かせないビタミン類も豊富なので、ぜひ毎日食べるようにしてください。
特定の栄養素だけを摂取しても、精子を増やす効果は期待できません。妊活のためにも、バランスよく何でも食べるように心がけ、健康な身体を作っていきたいものです。食事から充分な栄養素を補給できない時はサプリメントも有効です。医師と相談し、適切な栄養素を補給していきましょう。
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